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颈椎病的康复训练法

近年来,颈椎病发病率呈上升及低龄化趋势。颈椎病常见于长期伏案工作人群,长期伏案导致颈椎始终保持同一姿势,颈部肌肉处于劳损状态,致使颈部肌慢性劳损、肌肉痉挛,久而久之肌力减弱,使颈部平衡遭到破坏。主要表现为颈肩部疼痛、僵硬、活动受限、上肢无力、手指发麻、头晕,甚至视力模糊等,给生活、工作带来不少烦恼。今天为大家推荐几种康复训练法,既简单又易学,在办公室和家中都可练习。

一、头部左右侧伸训练

1.动作要领:双脚平行站立与肩同宽,身体直立,目视前方,双手叉腰,肩部放松,训练时头部慢慢往左偏伸,左耳尽量贴近左肩,保持1秒,然后回到中立位,向右训练同上,往复练习3-6组,每组30次。

2.注意事项:侧曲程度视颈椎活动度而定,颈部受力即可,循序渐进,每个动作控制在3-4秒为宜。

训练后拉伸:右臂自然下垂,左臂举过头顶弯曲肘关节,左手置于头的右侧慢慢向左侧拉伸,颈部右侧感觉轻微酸痛并保持10秒,然后换另一侧动作同上。

二、头部前屈后伸训练

1.动作要领:双脚平行站立与肩同宽,身体直立,目视前方,双手叉腰,肩部放松,训练时头部慢慢向下低头,下巴贴近锁骨,停顿1秒后,向上慢慢扬起头部,下巴尽力抬高保持1秒,往复练习3-6组,每组30次。

2.注意事项:训练时动作不宜激烈过快,循序渐进,每个动作3-4秒为宜。

训练后拉伸:双手交叉抱于头部后侧轻轻向下拉伸,颈部后侧感受到轻微酸痛为宜,保持10秒,然后双手相握置于下巴,大拇指顶住下巴,头部向上扬起,颈部前侧肌肉感受到轻微酸痛为宜,保持10秒。

三、头部旋转训练

1.动作要领:双脚平行站立与肩同宽,身体直立,目视前方,双手叉腰,肩部放松,头部先往右侧慢慢转动,目视身体后侧,下巴靠近右肩,颈部肌肉感觉受力,保持1秒再往左侧旋转,动作同上,往复练习3-6组,每组30次,每个动作3-4秒为宜。

2.注意事项:此动作不宜幅度过大,颈部肌肉受力即可。

四、提肩运动

1.动作要领:双脚平行站立与肩同宽,身体直立,目视前方,肩部放松,双手自然下垂,肩部向上耸起,保持1秒钟,然后自然放松,往复练习3-6组,每组30次,每个动作3-4秒为宜。

2.注意事项:提肩时始终保持垂直方向。

五、肩部绕环

1.动作要领:双脚平行站立与肩同宽,身体直立,目视前方,双手置于胸前,肘关节平举在身体两侧慢慢逆时针画圈,尽力做最大幅度,1组做30圈,再顺时针做30圈。

2.注意事项:肩颈部肌肉酸痛为宜。

训练后拉伸:双手置于身体后侧并相握,肩胛骨向后收紧,手臂伸直尽力抬起,保持10秒。